Det er efterhånden velkendt, at LGBT+ personer oplever betydeligt dårligere mental trivsel end majoritetsbefolkningen. Det blev sidste gang understreget, da Projekt SEXUS i 2019 viste en markant ulighed i mental sundhed for både homo- og biseksuelle, transkønnede og nonbinære personer. Diskrimination, ensomhed, et offentligt system, der ikke anerkender vores forskellige livsformer og identiteter og andre ubehagelige erfaringer kan sætte sig i ens nervesystem og gå ud over ens psykiske trivsel. Det kaldes minoritetsstress. Som resultat af minoritetsstress kæmper mange LGBT+ personer med mindreværd, internaliseret skam, angst og bekymringer. Vi bliver i LGBT+ Danmark selvfølgelig ved med at arbejde politisk og strukturelt for at gøre vilkårene bedre og mistrivslen mindre for LGBT+ personer. Men i mellemtiden har vi spurgt vores psykologfaglige konsulent Eva Goldfinger om nogle gode råd til, hvad du kan gøre for at passe på dig selv og din mentale sundhed i mødet med en normativ verden. 

Sådan kan du arbejde med mindreværd og internaliseret skam

Når man føler sig usynlig og forkert for omverdenen, eller som en, der ikke er værd at tage hensyn til, kan det påvirke ens selvbillede negativt. Men hvis negativ spejling er en kontinuerlig oplevelse, vil de fleste begynde at internalisere budskabet, som kan komme til udtryk gennem mindreværd og skam.  

Find ud af hvor det negative selvbillede kommer fra
Et vigtigt skridt i at arbejde med mindreværd og skam er at finde ud af, hvor det kommer fra. Det kan f.eks. være forældre, der har haft svært ved at acceptere en. Det kan være den hårde tone i den offentlige debat. Det kan være erfaringer med afvisning eller oplevelser med ikke at kunne være en del af de fællesskaber, der eksisterer omkring en. Ved at forstå hvordan ens negative selvbillede er opstået, bliver det nemmere at se det som noget konstrueret, og ikke som sandheden om, hvem man er. Det kan danne grundlag for at forstå sig selv på en ny måde.

Opsøg fællesskaber, hvor du kan genkende dig selv i andre
Spejling er en af de vigtigste komponenter i forhold til vores selvbillede, så ens omgivelser har stor betydning for, hvordan man ser sig selv. I arbejdet med at opbygge selvværd og nedbryde ens skam er det ofte godt at opsøge fællesskaber, hvor man føler sig tilpas og tryg. Det kan være helende at omgive sig med mennesker, der behandler en godt og lægge mere afstand til mennesker, der ikke gør det. Det gælder også fællesskaber online.  

Tal om det
Skam og mindreværd rummer ofte frygten for at blive afvist. Mange vælger derfor at gå alene med de sider af sig selv, som de skammer sig over. Det kan f.eks. relatere sig til krop, køn og/eller seksualitet. Oplevelsen af at være åben om de sider af sig selv, som man skammer sig over og blive mødt med omsorg af andre, er en af de mest effektive måder at arbejde med skam og mindreværd på. 

Sådan kan du arbejde med bekymring og angst

Når man oplever minoritetsstress, kan angst og bekymring komme til at fylde hos en. Angst og bekymring er naturlige oplevelser og følelser. Men hvis man er mentalt presset eller har mange erfaringer med f.eks.  diskrimination, kan det lede til et øget angstniveau. Heldigvis kan man arbejde med at nedbringe sin angst på forskellige måder.  

Få beroliget dit nervesystem
Angst er en naturlig, kropslig reaktion på fare. Når vi oplever noget angstfuldt, udskiller vi hormoner, som får hjertet til at slå hyppigere. Samtidig skærpes vores sanser, og vores åndedræt bliver hurtigt. Det er en smart kropslig reaktion, som gør kroppen klar til at løbe eller kæmpe, hvis angsten er opstået af, at vi er i fysisk fare. Men når angsten opstår på grund af en bekymring, så vil de fysiske angstsymptomer opleves som ubehagelige. For at forebygge angst kan man derfor bevidst dyrke aktiviteter, der beroliger nervesystemet. Det kan for eksempel være meditation, let eller hård motion og at ligge under en tung dyne med en kop te eller være fysisk tæt med en, man holder af.

Få dine bekymringer på afstand
Det kan også være hjælpsomt at arbejde aktivt med sine bekymringer. Det kan man gøre ved at begynde at observere, hvornår ens bekymringer kommer. Læg mærke til, hvornår de bliver til tankemylder og slår over i angst. Derefter kan man øve sig i at afbryde bekymringerne. Nogle øver sig i at “skubbe” bekymringerne til et bestemt tidsrum hver dag. Med tiden vil nogle opleve, at det nemmere at lade de bekymringer, der opstår i løbet af dagen, være. Det er en måde at erfare at bekymringerne ofte bliver mindre eller forsvinder helt, når man træner hjernen til bevidst at kunne skifte fokus. Hjernen er nemlig foranderlig, og man kan træne den, lidt ligesom man kan træne sine muskler. 

Undgå (for meget) undgåelse 
Når man oplever, at bestemte situationer kan udløse angst, er det oplagt, at man forsøger at undgå dem. Man kan f.eks. have oplevet angst på en bustur og undgår derfor at benytte offentlig transport. Det kan udvikle sig til angst for at få angst fremfor angst for busturen. Derfor kan det være en god ide at træne det, som man undgår, for ikke er blive angst. Som i eksemplet med bussen kan man øve sig i at tage bussen igen på en måde, hvor man er mest muligt tryg. Måske tager man bussen et enkelt stop, sammen med en god ven. Efterhånden som man bliver mere tryg, kan man lægge udfordringer til: Måske tager man bussen tre- så fem stop, måske tager man to stop alene. På den måde kan man langsomt give sig selv erfaringen af, at der ikke opstår noget farligt, når man kører bus. Det kalder eksponeringsterapi. Når man arbejder med eksponering, er det selvfølgelig vigtigt at passe på sig selv i det. Det kan være meget energikrævende, så man skal være opmærksom at gøre det i små, overskuelige skridt. 

Få rådgivning og fællesskab hos LGBT+ Danmark 

Husk at du altid er velkommen til at kontakte LGBT+ Danmarks rådgivning, hvis du har brug for at tale med nogen. Hvis du mangler fællesskaber med positiv spejling, så er du meget velkommen i en af LGBT+ Danmarks sociale grupper. Dem kan du se her. Find andre arrangementer og sociale aktiviteter for LGBT+ personer her.